Diabetes Tipo 2

Estrategias para perder peso, ejercitarte y controlar la diabetes

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Dra. Alba Berenice Arévalo Villalobos
Dra. Alba Berenice Arévalo Villalobos

La pérdida de peso es crucial en el manejo efectivo de la diabetes. Cuando vivimos con esta condición, mantener un peso saludable puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, controlar la glucosa en sangre y reducir el riesgo de complicaciones asociadas. 

Establece un objetivo realista para perder peso

Antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso, es importante establecer objetivos realistas y alcanzables.

Esto puede incluir la pérdida de una cantidad específica de peso en un período de tiempo determinado, así como metas relacionadas con la dieta y el ejercicio.

Por ejemplo, si te pones el reto de hacer ejercicio cinco días a la semana, pero sabes que tu horario de trabajo junto con las actividades del día a día consumen casi todos los días, terminarás perdiendo el foco en el objetivo y medio frustrado. 

Siempre es mejor comenzar con poco, pero que favorezca tu bienestar, como ejemplo podríamos proponerte: 

Ejercicio:

  • Bajar una estación antes del transporte y caminar hacia el trabajo.
  • Subir las escaleras en lugar de usar el elevador (aunque sea despacio).
  • Usar un poco más la bicicleta en lugar del coche o el transporte público.
  • Jugar a la pelota con mis hijos, nietos o sobrinos, los fines de semana. 
  • Estirar y hacer algunos ejercicios, que me ayuden a moverme mejor, al levantarme, antes de bañarme o antes de dormir.
  • Retomar el hábito de jugar futbol, basquetbol o algún deporte que te guste y te ayude a hacer un poco más de movimiento en tu día a día.

Alimentación:

  • Desayunar antes de salir de casa para evitar comer fuera en donde los alimentos normalmente tienen más grasa o carbohidratos.
  • Evitar esas salidas a la tienda que nos antojan de muchas cosas que nos hacen daño.
  • Bajarle a las compras que incluyan alimentos con azúcar, grasa, socio o carbohidratos. Si tienen una bolsa de pan en casa, seguro terminarás comiéndotelo.

Adopta hábitos e impúlsate hacia un objetivo gradual

La pérdida de peso de poco en poco es mucho mejor que bajarlo para luego ganarlo o dobletearlo. Esto solo lo lograrás con cambios pequeños, pero constantes, en tu estilo de vida.

En lugar de intentar cambios drásticos de la noche a la mañana, medicamentos milagro o recetas que prometen ser fit en días (y que muchas veces pueden dañar tu salud), comienza por hacer pequeñas modificaciones en tu dieta y nivel de actividad física, poco a poco te irás acostumbrando y aumentar gradualmente la intensidad a medida que te sientas más cómodo.

CASOS DE EXITO 1
DIABETES TIPO2 1
HERIDAS CRONICAS 2
PREVENCION Y CONTROL 1

Sigue una dieta lo más equilibrada posible

Casi todos escuchamos “dieta” y hacemos gestos de desagrado, pero la palabra dieta no siempre se refiere a que vas a comer muy poco o casi nada, sino lo que comemos todos los días, sea bueno o malo. De lo que se trata es de ir mejorando poco a poco esa dieta, para que adoptes hábitos alimenticios saludables, pierdas peso y controles la diabetes para sentirte y verte bien. 

No se trata de tener el cuerpazo, sino de comer lo que ayuda a tu cuerpo con lo que necesita para dar lo mejor y sobreponerse; significa incluir una variedad de alimentos nutritivos, frutas recomendadas por tu nutrióloga especialista en diabetes, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables, mientras le bajas al consumo de alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas saturadas.

Ojo con las porciones

Controlar el tamaño de las porciones es fundamental para mantener un peso saludable y controlar la glucosa en sangre

  • Te sugerimos usar platos más pequeños, por ejemplo, para que no sientas que tu plato es enorme y la porción pequeña, sino que estás alimentándote con lo que debes.

  • También ojo con las etiquetas de los alimentos, ellas te dicen si realmente estás comiendo algo saludable o solo te están dando “atole con el dedo” diciéndote que es fit, cuando no lo es. 

  • Come más despacio, para que tu cerebro procese poco a poco la comida, ¿sabías que el cerebro tarda hasta 20 minutos en darse cuenta de que ya comió? Es por ello que a veces comemos de más y terminamos sintiéndonos super llenos al final de todo. 

  • Si comes fuera de casa, moderate con la comida y elige lo menos dañino posible. Sabemos que es complejo, pero jamás imposible.

Monitorear lo que comes de carbohidratos

Para las personas que vivimos con diabetes, es especialmente importante controlar lo que comemos de carbohidratos, para mantener niveles estables de glucosa en sangre. 

Elige carbohidratos de calidad, como frutas recomendadas, verduras, legumbres y granos enteros, y limita el consumo de carbohidratos refinados y azúcares añadidos.

Mantente activo

El ejercicio regular es fundamental para perder peso y tomar el control de la diabetes. La actividad física ayuda a quemar calorías, mejora la sensibilidad a la insulina y controla los niveles de glucosa en sangre. ¡Todo en uno!

¿Qué te gusta hacer? Busca actividades que disfrutes, como caminar, andar en bicicleta, jugar fútbol, correr, nadar, bailar zumba o hacer aerobics, y trata de hacer ejercicio al menos 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana que te sea posible. 

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Duerme lo suficiente

Llegas a casa, con el cansancio de todo un día de trabajo, te sientas a ver la TV o empiezas a ver TikTok, Facebook, YouTube o lo que más te guste…y solamente pasa el tiempo. 

Es aquí donde te contamos dos datos importantes:

  • Las pantallas emiten un tipo de luz que hace que te mantengas despierto, altera los componentes en tu cerebro que hacen que concilies el sueño y, si te duermes con la pantalla encendida, evitas alcanzar el nivel de sueño para recuperarte.

  • Ese sueño que perdiste hace que subas de peso, evita que se recuperen todos tus sistemas y te daña considerablemente, ¡es como si estuvieras en tu propia contra!

También, la falta de sueño y dormir muy tarde puede afectar negativamente los niveles de glucosa en sangre y tu metabolismo (la facilidad en que procesa tu cuerpo los alimentos), lo que puede dificultar que pierdas peso. 

Ponte en primer lugar y date el tiempo de dormir con calidad. Si tus actividades te lo permiten, trata de dormir entre 7 y 9 horas cada noche, ¡tus actividades, no tu entretenimiento!

Buscar apoyo

Sabemos que la pérdida de peso es complicada (y a veces frustrante) y el control de la diabetes puede ser también desafiante, así que cero pena o miedo de pedir ayuda. Muchos de nosotros necesitamos que nos digan qué podemos elegir de comer o cómo hacerlo. 

Existen especialistas en nutrición con los que puedes platicar sobre tus hábitos diarios, estilo de vida y complicaciones que tengas para elegir la comida o incluso para encontrar algo lo más saludable posible a tu alrededor, ¡incluso puede ser que no sepas cocinar y eso te detenga! Los profesionales pueden darte esa brújula para hacerlo más fácil. 

Sí, el apoyo de familiares, amigos y gente cercana es importante. Si se unen a ti y te apoyan, está de lujo, pero si no están, ¿nos vamos a detener? ¡Jamás! Incluso tu puedes ser el ejemplo, a mediano o largo plazo, de que somos valiosos y nos merecemos una buena calidad de vida.

La pérdida de peso y el control de la diabetes van de la mano. Adoptar estrategias efectivas puede marcar una gran diferencia en la salud y el bienestar a largo plazo. Evita desesperarte, el proceso no siempre es rápido, adopta hábitos poco a poco, y cuando menos lo veas ya habrás adoptado grandes cambios. ¿Así es como llegas a cualquier lado no? Paso a paso.

Estamos contigo.
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